芭蕾舞的基本功训练是芭蕾训练课程的重要内容。通过科学的训练方法，可以增强肢体各部分的柔韧度和灵活性，提高舞者的身体控制能力及协调能力，从而帮助舞者完成高难度的跳、转、翻等各种动作。

“信手捏来的成功，都是厚积薄发的沉淀”

长期坚持系统的芭蕾基本功训练，才能正确掌握姿态，形成对部分肌肉紧张、松弛的控制能力。然而，课堂时间有限，舞者要实现舞蹈技巧的巩固与提高，不仅要在课堂上高度集中注意力，及时学习并掌握舞蹈动作的技术要领，更需要在课后每天坚持基本功训练。

芭蕾柔韧练习小课堂

热身

练习前，先做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，将要肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，降低肌肉内部的粘滞性，有利于练习腿的柔韧性，同时防止韧带受伤。

前韧带和膝盖拉伸

伸腿坐于地面，背部直立。以腹部带力压前腿，腹部紧贴大腿，双腿夹紧，后膝盖一定不能离开地面，身体向前触碰脚趾。

时间：1分钟

开胯

青蛙趴

双腿张开，做好两个“九十度”：腰与大腿呈九十度、大腿与小腿呈九十度。膝盖、脚背朝两边，膝盖与臀部在同一水平面上，像青蛙那样趴在地上，胯尽量找地。

时间:5分钟

趴横叉

平坐地面，双腿向两边打开至最大限度，脚尖往外绷脚，小腹紧贴地面，腰部挺直，手臂靠拢耳朵并往前延伸。

趴横叉是青蛙趴的进阶练习动作，难度更大，效果更好。练习时遵循循序渐进原则，当趴青蛙动作跨可以挨到地面时，小舞者便可以开始练习趴横叉。

时间：5分钟

压腿

压旁腿

把动作腿架在把杆上，将手抬到三位手，身体立直，不要向前倾。然后把主力腿外开，用力踩住地面，膝盖伸直；动作腿在把杆上也必须外开，绷脚背。旁腰下时，用后背找腿，背尽量往腿上放。

压旁腿时要注意开胯、顶臀、收腹，避免出现两腿不直、身体向前弯曲等常见错误姿势。在家练习时，可用桌子等代替把杆。

时间：左右腿各2分钟

压前腿

主力腿垂直站立，两胯平行，动作腿正勾脚轻轻放于把杆上，上身单托掌向前抻拉，绷脚压腿时动作腿外旋，膝盖向旁打开。压腿时应注意主力腿与动力腿都要伸直，肌肉收紧，后背挺直。

时间：左右腿各2分钟

腹背肌练习

俯卧在地面上，双手平行向前伸，用力挺胸抬头，使头胸离开地面。上肢和下肢同时向上用力抬起，肘关节和膝关节要始终保持伸直、不要屈曲，然后还原。

次数：每次两组，每组10个。

骐骥一跃，不能十步；驽马十驾，功在不舍。练习基本功是芭蕾舞学习、训练的基本要求，舞者坚持训练才能塑造形体美感、节奏感和韵律感，在舞台上绽放耀眼的芭蕾光芒。在日常训练中，舞者还必须注意动作规范与练习安全。舞者软度因人而异，务必根据自身条件，循序渐进地进行练习。练习时也可以打开音乐，在优美的音乐旋律中培养乐感，强化肢体与节奏旋律的默契配合。