★肌肉休整

“伤筋动骨100天”，肌肉拉伤时更需要休整。

受伤后的 48-72个小时之内，应让受伤的肌肉多休息，尽量避免剧烈的运动。

期间如果不能停下来训练的话，可以 在热身充分的情况下，循序渐进的进行拉伸来恢复，一定要根据自身的情况，不要妄想一下回到最初没有受伤时的状态。

?恢复训练 ?

腿部：把腿搭在把杆上，感觉不到疼，但微微有拉伸的感觉就好，就这样待着或一下下的轻压

腰部：不要勉强自己，平时多按摩、及时治疗，如果真的真的真的对腰部负重了，那要及时回腰。

★冰敷治疗

肌肉拉伤 48小时内进行冰敷，冰敷时尽量 抬高受伤部位，用干净的湿毛巾包住冰块或冰袋，防止冰袋直接接触皮肤导致冻伤。 每次冰敷最多20分钟。

如果出现出血或瘀血等现象，可以 将浸水的弹力绷带放进冷冻室后包扎。

★药物缓解

如果之后感觉拉伤有点严重，可以买点活血化淤的药物来擦，并适当按摩。

预防才是至关重要

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如何预防肌肉拉伤

★充分热身

不论是舞蹈课前，还是课后，都应该 充分进行肌肉拉伸。

例如压腿、耗腰等，使得肌肉的生理机能达到活动时应有的标准，防止肌肉猛地一运动或一停下，导致肌肉痉挛。

★保证充足的睡眠

7-8小时的良好睡眠有助于肌肉快速恢复，让你能以更好的状态更快回到练功房挥汗如雨。

★学会放松

不要让你的肌肉经常保持在一个紧绷的状态下，虽说舞蹈生的每一个舞蹈动作，都需要肌肉的支持，但 适当的放松也是必要的。

例如：高强度的训练中，穿插一些基本功训练、慢走等等。

★通过健康饮食重建肌肉组织

1、摄入足量的蛋白质

每磅（约合0.45kg）体重应摄入的蛋白质为0.36克， 鸡蛋、瘦肉、鱼、豆类和豆制品都是优质的蛋白质来源

2、摄入维生素C

除了柑橘橙子类的 水果，各类浆果、花菜、绿色和红色辣椒、土豆、西红柿、菠菜以及其他 绿叶蔬菜也都是很好的维生素来源

转发给你身边的舞蹈生，并告诉她们

保护自己这件事儿，一点都不能马虎